Il nostro corpo è un tempio, si sa, e come tale va protetto e trattato nel migliore dei modi. Purtroppo però non sempre questo è possibile e ci sono periodi della vita dove non ce ne prendiamo abbastanza cura e lo trascuriamo, lasciandolo vivere di spazzatura e ozio.
Se hai cliccato su questo link molto probabilmente è perché vorresti apportare un cambiamento importante nella tua vita.
Questa guida è perfetta per chi vorrebbe perdere peso in modo sano ma non sa da dove iniziare, perciò se ti senti pronto ad affrontare questo grande passo sei sicuramente nel posto giusto!
In questo articolo ti spiegheremo come ottenere il fisico dei tuoi sogni calcolando il proprio fabbisogno energetico, scoprirai anche quali sono i migliori consigli per seguire una corretta alimentazione e come l’allenamento ti possa aiutare a raggiungere più velocemente i risultati sperati.
Ricorda però che non c’è una formula magica per ottenere il fisico dei tuoi sogni, ma ci sono alcune strategie che puoi seguire per stare in forma e perdere peso in modo sano. L’attività fisica e l’alimentazione sono due elementi chiave per raggiungere questi obiettivi.
In ogni caso noi siamo qui per aiutarti, perciò se dopo aver letto la nostra guida avrai bisogno di ulteriori consigli non esitare a chiedere!
Tieni sempre presente che non siamo nutrizionisti né personal trainers, siamo semplici ragazzi che, nel nostro piccolo, abbiamo avuto delle esperienze in questo campo e possiamo darti qualche dritta su come cominciare.
ECCO COME PERDERE PESO E TORNARE IN FORMA IN MODO SANO
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Calcolare MBI e fabbisogno energetico
Innanzitutto, ricordiamo che avere del grasso NON vuol dire “non essere in salute”, sono in realtà molti i fattori che entrano in gioco quando si tratta stabilire quale sia il tuo peso ideale. Per capire meglio se si è in salute bisogna prima di tutto calcolare il proprio BMI, e a tal proposito ti mettiamo qui un link a un sito che lo calcola correttamente.
Il BMI o IMC, indice di massa corporea, è un indice che misura il rapporto tra il peso e l’altezza di una persona. Il calcolo del BMI è un sistema di valutazione del peso, correlato al rischio di mortalità e di certe patologie, il quale fu proposto per la prima volta dallo studioso belga Adolphe Quetelet.
Attraverso la soluzione di una formula che richiede due valori noti, statura e peso, il suo calcolo offre un coefficiente da inserire in un’apposita griglia di valutazione che permette di stabilire se si è normopeso, sottopeso, sovrappeso oppure in obesità.
Dopo aver calcolato il tuo BMI dovrai calcolare quante calorie hai bisogno per il tuo sostentamento giornaliero, attraverso quest’altro link. Il fabbisogno energetico dipende da diversi fattori come ad esempio l’età, il sesso, il metabolismo basale e con quanta frequenza pratichi dello sport.
E’ bene non scendere mai troppo al di sotto del numero di calorie consigliate, perché potrebbero compromettere la salute ed il benessere del tuo corpo. Un leggero deficit calorico sarà sufficiente per perdere peso in modo graduale e sostenibile.
Ecco, conoscendo il tuo BMI e il fabbisogno energetico sei già a buon punto!
Passiamo all’alimentazione
L’alimentazione è una parte fondamentale del tuo percorso per riuscire a perdere peso e tornare in forma. Qui di seguito vogliamo darti alcuni consigli e trucchetti utili per migliorare la tua alimentazione e non uscirne pazzo. Ma ti ricordiamo che prima di modificare drasticamente la tua dieta è sempre meglio sentire il parere di un nutrizionista.
Non saltare la colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata, perché ti fornisce l’energia necessaria per affrontare le tue attività e riattivare il metabolismo. Saltarla non ti farà dimagrire, anzi spesso porta a spuntini improvvisati a metà mattina e a un maggiore apporto calorico durante la mattina.
Un trucco semplice per rendere la colazione più sana e sostenibile è organizzarla in anticipo.
Avere a disposizione contenitori pratici per la colazione ti aiuta a gestire meglio le porzioni e a non mangiare “a caso”, soprattutto quando sei di fretta.
Qui trovi alcuni contenitori per meal prep semplici e funzionali, perfetti per preparare la colazione in anticipo e iniziare la giornata con più ordine e meno stress.
Non saltare i pasti in generale
Non saltare mai i pasti fondamentali della giornata perché rischierai di rimanere senza energie e, inoltre, se digiunerai troppo spesso e in modo non controllato otterrai anche in questo caso l’effetto contrario. Il digiuno prolungato può infatti causare una riduzione del metabolismo basale, la perdita della massa magra (necessaria per ottenere un buon tono muscolare) e aumenterà anche la fame.
Usa un piatto e posate più piccoli
Usare un piatto o posate più piccoli ti permetterà di “ingannare” il cervello, che tenderà a percepire il pasto come più abbondante. Questo trucco psicologico funziona perché la mente si basa molto su ciò che vede. Ad esempio un piatto pieno, anche se più piccolo, dà maggiore senso di sazietà.
È un trucco semplice ma sorprendentemente efficace, soprattutto se applicato ogni giorno. Cambiare piatto è spesso più facile che cambiare forza di volontà.
Bevi molta acqua
L’acqua è essenziale per il funzionamento del tuo organismo, perché ti aiuta a rimanere idratato, favorisce la digestione e spesso riduce quella sensazione di fame che in realtà è solo sete.
Un modo semplice per bere di più è avere sempre con te una borraccia. Quando l’acqua è sotto i tuoi occhi, è molto più probabile che tu la beva durante la giornata.
Se fai fatica a bere a sufficienza qui trovi alcune borracce graduate che possono fare una grande differenza nella tua routine quotidiana.
Evita l’alcol
L’alcol come ben saprai porta a conseguenze deleterie per la tua salute, ma non è tutto qui perché contiene anche moltissime calorie. Inoltre l’alcol stimola l’appetito e riduce la capacità di autocontrollo, favorendo l’assunzione di cibi ipercalorici.
Mangia molta frutta e verdura
Per seguire una dieta varia ed equilibrata dovresti sempre mangiare molta frutta e verdura, soprattutto quest’ultima, poiché è ricca di vitamine e fibre, che se mangiate in buona quantità ti permetteranno di saziarti. Inoltre le fibre possono rallentare la digestione e aumentare il senso di pienezza.
Segui una dieta VARIA e BILANCIATA
Seguire una dieta varia ed equilibrata ti permette di raggiungere il giusto quantitativo di nutrienti essenziali per il tuo organismo. Quindi evita diete estreme, sbilanciate ipocaloriche, iperproteiche o monotematiche. Piuttosto mangia alimenti di tutti i colori e di ogni tipo ricchi di proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e ferro.
E ora passiamo all’allenamento!
Per seguire un buon allenamento è consigliabile affidarsi a un esperto, come un personal trainer. Non devi pagarne per forza uno però! Moltissimi di loro hanno un canale YouTube o un blog dove postano tutorial di allenamento o schede da seguire direttamente a casa o in palestra.
Se sei alle prime armi con l’allenamento e non sai da dove iniziare allora possiamo darti delle dritte generali che ti torneranno sicuramente utili, questi semplici consigli ti permetteranno di raggiungere i risultati sperati più rapidamente. Perciò ora prendi appunti e poi mettiti subito all’opera!
Poniti un obiettivo
Ovvero decidi un risultato che vorresti raggiungere attraverso l’allenamento, che può essere dimagrire, perdere peso, tonificarti, tenerti attivo o sviluppare una buona muscolatura. Questo ti aiuterà a mantenere una buona motivazione e a scegliere il tipo di allenamento più adatto a te. A tal proposito potrebbe interessarti capire come raggiungere i propri obiettivi in soli 5 step.
Non strafare
Se sei alle prime armi con l’allenamento, non devi fare più di quanto il tuo corpo sia pronto a sostenere. Esagerare non accelera i risultati, ma aumenta solo il rischio di infortuni.
Partire con attrezzi semplici, come degli elastici di resistenza, ti permette di allenarti in modo graduale, sicuro e costante, anche da casa.
Se vuoi iniziare con il piede giusto, qui trovi degli elastici di resistenza ideali per costruire una base solida senza stressare il corpo.
Varia allenamento
Non concentrarti solo su un tipo di attività, tipo Cardio o HIIT o pesi, ma nemmeno su una determinata zona del tuo corpo, perché rischi di far lavorare troppo dei muscoli e troppo poco altri causando degli scompensi muscolari. Se riesci alterna gli esercizi aerobici con quelli anaerobici e cerca sempre di allenare tutto il corpo in modo armonico.
Ascolta il tuo corpo
In questo caso ci colleghiamo ad uno dei punti precedenti; se il tuo corpo ti sta dicendo che ha bisogno di una pausa o di cambiare tipo di allenamento o sforzo, ascoltalo! Sa sempre cosa è meglio per te, quindi non ignorare i segnali di dolore, stanchezza o di sovrallenamento che possono portare ad infortuni.
Mantieniti sempre idratato
Come per l’alimentazione, l’acqua è la tua migliore amica durante l’allenamento perché sudando perdi moltissimi liquidi che devi reintegrare soprattutto d’estate. bere dell’acqua prima, durante e dopo l’allenamento ti aiuta a prevenire la disidratazione, regolare la temperatura corporea (importante soprattutto in estate) e ad eliminare le tossine accumulate nel tuo organismo.
Non dimenticare riscaldamento e defaticamento
Riscaldamento e defaticamento sono importanti per non sottoporre il tuo corpo a stress eccessivi. Il riscaldamento serve a preparare i muscoli e le articolazioni per lo sforzo fisico a cui sarà sottoposto, aumentando la circolazione sanguigna e l’ossigenazione. Il defaticamento, invece, serve a rilassare i muscoli e favorire il recupero.
Sii paziente
Infine sii paziente e vedrai che i risultati arriveranno. Il tuo impegno sarà ripagato, ma con i suoi tempi! Purtroppo non esistono trucchi per perdere peso velocemente in pochi giorni o settimane senza incorrere in rischi inutili per la tua salute, per cui non avere fretta!
Come posso rimanere sempre motivato?
Intraprendere un percorso di benessere e forma fisica è un viaggio che richiede impegno e dedizione. È normale che l’entusiasmo iniziale possa diminuire nel tempo, soprattutto quando i risultati non sono immediati o si incontrano degli ostacoli.
Ecco perché abbiamo deciso di darti qualche utile consiglio per restare sempre motivato nel tempo e non smettere mai di credere di potercela fare:
Pianifica ogni tappa del tuo viaggio
Per raggiungere i tuoi obiettivi dovrai avere ben in mente quali sono i passi da seguire, in questo caso non puoi lasciare al caso il tuo destino, anzi devi essere meticoloso e seguire un piano d’azione dettagliato nel quale segnerai tutto ciò che devi fare partendo dall’allenamento fino all’alimentazione da seguire.
Questo ti aiuterà a mantenere la giusta direzione e a non perderti lungo la strada, sii sempre chiaro con te stesso su cosa vuoi raggiungere e perché questo percorso è così importante per te. Se necessario imponiti anche degli orari in cui ti dovrai allenare, ritagliarsi un momento all’interno della giornata ti aiuterà anche a gestire meglio il tuo tempo ed essere più produttivo.
Segna tutti i tuoi progressi
Segna sempre tutti i tuoi progressi, sia quelli piccoli che quelli più grandi. Tenere sempre traccia su un diario o un’applicazione dei tuoi successi ti aiuterà a capire col tempo quanto sei migliorato, cosa che difficilmente sarai in grado di fare se non terrai traccia di tutti i tuoi miglioramenti.
Vedere i progressi compiuti ti aiuterà a restare motivato e a continuare a migliorarti. Che sia peso perso, minuti di corsa in più o carichi aumentati, mettere tutto nero su bianco rende il cambiamento reale.
In questo caso un diario fitness o un planner dedicato possono aiutarti a rimanere costante e a non perdere di vista i tuoi obiettivi.
Mantieni sempre un atteggiamento positivo
Come abbiamo già detto il percorso che seguirai non sarà semplice a causa dei numerosi ostacoli e incognite che potrai incontrare lungo il cammino, tuttavia un approccio positivo verso la vita potrà fare la differenza nella tua capacità di superare le avversità.
Ricorda che anche le persone più determinate possono attraversare momenti di difficoltà a causa di eventi inaspettati o periodi di malessere. Ciò può avvenire a causa di un brusco cambiamento nella propria vita, un trauma, o solo perché si sta poco bene… Chi ci è passato sa che è molto facile entrarne e molto difficile uscirne.
Ma non per questo ti devi abbattere! Già il fatto che sei qui a cercare di capire come riprendere il controllo della tua vita e del tuo corpo ti fa molto onore. Continua sempre a perseguire i tuoi obiettivi con costanza e determinazione, e vedrai che i risultati arriveranno.
Infine se l’articolo ti è piaciuto condividilo con chi credi debba prendersi cura del proprio corpo. Inoltre ci farebbe piacere leggere un tuo commento per sapere cosa ne pensi e se hai altri consigli da condividere, che potrebbero essere utili anche ad altri lettori.
Come sempre, ci salutiamo con una bellissima citazione che speriamo possa farti riflettere e aiutarti a migliorare la tua vita!
“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”
JIM ROHN
Grazie per aver letto, buon lavoro e alla prossima! 🙂
