Iniziare ad allenarsi può sembrare un’ardua impresa, soprattutto se parti da zero senza alcuna base e non sai da dove cominciare. Forse hai già provato in passato, ma hai trovato difficile mantenere la costanza. Ma non preoccuparti perché non sei il solo!
Quando ho iniziato ad allenarmi, avrei voluto qualcuno che mi consigliasse e che mi indirizzasse nella giusta direzione fin da subito. Ed è proprio quello che intendo fare oggi con te, nella speranza di poterti aiutare in qualche modo.
Con la giusta determinazione e alcuni consigli pratici, puoi trasformare questa sfida in un’opportunità per migliorare la tua salute e il tuo benessere, portandoti a una vita più sana, attiva e gratificante.
Che tu voglia migliorare la tua forma fisica, perdere peso o semplicemente sentirti meglio, in questo articolo scoprirai 10 consigli pratici che ho provato personalmente e che ti aiuteranno a iniziare il tuo viaggio nel mondo dell’allenamento, a mantenere la costanza nel tempo e a ottenere grandi risultati.
INDICE DEI CONTENUTI
5 buoni motivi per fare esercizio fisico regolarmente
L’esercizio fisico è un potente strumento per migliorare la tua salute, soprattutto se praticato con costanza. Nel tempo, specialmente all’inizio, potresti notare e sentire su di te tutti i benefici che questa meravigliosa abitudine può avere sul tuo corpo e sul tuo benessere.
Poiché l’attività fisica offre molteplici benefici come una migliore salute fisica e mentale, un aumento dei livelli di energia, il rafforzamento del sistema immunitario, ho deciso di condividere con te quelli che ritengo più importanti per il tuo corpo e la tua mente:
Migliora il tuo umore e ti rende più felice
Il primo beneficio è che l’esercizio fisico può migliorare significativamente il tuo umore e ridurre i sentimenti negativi come ansia, stress e depressione. Questo avviene perché durante l’allenamento il tuo organismo aumenta la produzione di endorfine, noti anche come “ormoni della felicità”.
Questi ormoni aiutano a generare sentimenti positivi e a ridurre il dolore percepito durante l’allenamento. Non è un caso che molte persone, quando si sentono male, sfoghino la loro frustrazione e i loro malumori nell’allenamento, sentendosi decisamente meglio dopo.
Aumenta i livelli di energia e riduce l’affaticamento
Può capitare di sentirsi stanchi dopo una giornata intensa di studio o di lavoro, ed è proprio in questi momenti che iniziare ad allenarsi può sembrare più difficile. Tuttavia, l’esercizio fisico può aiutarti ad aumentare i livelli di energia e ridurre l’affaticamento.
Ad esempio, l’esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca, fornendo ossigeno e nutrienti essenziali per la produzione di energia. Allo stesso tempo, aumenta la frequenza respiratoria, migliorando l’ossigenazione del sangue ed eliminando l’anidride carbonica. Queste attività garantiscono più energia all’organismo durante l’allenamento.
Migliora la salute e la funzione cerebrale
Come abbiamo già detto nel punto precedente, l’esercizio fisico aumenta la frequenza cardiaca e favorisce il flusso di sangue e ossigeno al cervello. Questo processo stimola la produzione di ormoni che migliorano la crescita delle cellule cerebrali.
Proprio per questo motivo, fare del sano esercizio, può migliorare la funzione cerebrale, proteggere la memoria e la capacità di pensare. Sembra che l’attività fisica costante possa ridurre l’invecchiamento del cervello negli anziani e diminuire il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer e la demenza.
Migliora la qualità del sonno e il ciclo sonno-veglia
L’attività fisica non solo migliora la salute fisica e mentale, ma ha anche un impatto significativo sulla qualità del sonno. Uno studio scientifico ha dimostrato che l’esercizio fisico regolare può garantirti un sonno più profondo e riposante, migliorando così il tuo benessere generale.
Inoltre, l’esercizio fisico aiuta a regolare il ritmo circadiano, il nostro orologio biologico che controlla i cicli di sonno e veglia. Allenarsi all’aperto, infatti, espone il corpo alla luce del sole che è un ottimo regolatore del ritmo circadiano.
Ti aiuta a gestire il peso e a restare in forma
Molte persone iniziano ad allenarsi pochi mesi prima dell’estate per perdere peso e tornare in forma rapidamente. Quando ti alleni, il tuo corpo utilizza l’energia per alimentare i muscoli e farli lavorare correttamente.
Inoltre, l’allenamento regolare può aumentare il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Ricorda che avere più massa muscolare significa bruciare più calorie a riposo, poiché i muscoli richiedono più energia per mantenersi nel tempo.
Cosa ti impedisce di allenarti con costanza?
Nonostante i numerosi benefici, può capitare di fare fatica ad allenarsi regolarmente per vari motivi. Conoscono diversi amici che, indipendentemente dagli sforzi e dai numerosi tentativi, trovano difficile mantenere questa sana abitudine.
Ma sono sicuro che una volta identificato il problema, sarà più semplice trovare una soluzione adatta che ti aiuti a mantenere alta la motivazione necessaria per fare esercizio fisico con impegno e regolarità.
Sei troppo impegnato per fare esercizio fisico
Una delle scuse più comuni per non mettersi in gioco è la convinzione di non avere abbastanza tempo da dedicare all’allenamento. Magari hai una famiglia sulle spalle, numerosi impegni lavorativi e personali che sembrano non lasciare spazio per questa attività.
Tuttavia, credo che anche le persone più impegnate al mondo possano trovare del tempo per ciò a cui tengono veramente. Non è necessario avere un’ora intera per allenarsi decentemente, bastano anche solo 10 minuti al giorno per restare in forma e godere dei numerosi benefici elencati.
Sei troppo stanco per allenarti
Ne abbiamo già parlato e qui lo ripeto, nonostante la stanchezza accumulata durante il corso della giornata, l’esercizio fisico è proprio quello di cui hai bisogno in quel momento! L’attività fisica è un potente rimedio contro la fatica, poiché aumenta i tuoi livelli di energia e riduce l’affaticamento.
Non ami fare attività fisica
Può capitare che il classico allenamento in palestra non sia di tuo gradimento. Tuttavia, invece di rinunciare a questa bellissima abitudine, prova a cercare delle attività alternative che ti permettano di allenarti in modo piacevole e divertente.
Personalmente, non sono un amante della palestra, ma non per questo rinuncio ad allenarmi. Puoi fare una passeggiata in un parco, andare a fare lunghi giri in bici per la tua città e dintorni, o esplorare posti nuovi con una bella escursione in montagna. Come vedi, le alternative per fare un po’ di movimento non mancano.
Credi che allenarsi sia troppo difficile
A volte, alcuni esercizi possono risultare particolarmente difficili da eseguire. Ad esempio, quando ho iniziato ad allenarmi, facevo fatica a fare dei semplici piegamenti sulle braccia. Tuttavia, con un po’ di sforzo, alla fine ho imparato a farli e ora li trovo anche divertenti!
Ricorda che è normale fare fatica durante un allenamento. Senza un minimo di difficoltà e di impegno, non otterrai mai ciò che desideri. Questo vale sia per l’esercizio fisico che per la vita in generale. Non pensare che le persone di successo non abbiano faticato per arrivare dove sono ora, loro sono il classico esempio di un duro lavoro.
Ecco 10 consigli per iniziare ad allenarti partendo da zero
Ora che hai compreso quali sono i tuoi limiti e difficoltà, è giunto il momento di iniziare ad allenarti! Fare esercizio fisico regolare ti permetterà di ottenere importanti risultati. Tuttavia, renderlo parte della tua routine e rispettare l’impegno richiede determinazione e disciplina.
Ecco perché ho deciso di condividere con te alcune strategie che ho utilizzato più volte in passato e che possono aiutarti nell’allenamento. Ricorda però che ciò che funziona per me potrebbe non funzionare per te. Sta a te metterti in gioco e trovare ciò che funziona meglio nel tuo caso.
Pianifica l’allenamento e poniti degli obiettivi
Innanzitutto, se vuoi essere costante con l’allenamento, devi seguire una strategia che ti permetta di mantenere l’impegno nel tempo. Per farlo, ti serve un piano. All’inizio può essere difficile sapere da dove partire, ma se invece hai già un obiettivo chiaro e conosci i passaggi per raggiungerlo, sarà tutto più semplice.
Mettiamo che il tuo obiettivo sia correre con costanza. Il primo passo potrebbe essere di pianificare quanti giorni andare a correre a settimana. Per non esagerare, direi che due giorni a settimana è un buon inizio. Man mano che migliori e aumenti la resistenza, puoi aumentare la frequenza.
Alla fine di ogni allenamento, registra le tue attività e i tuoi progressi. Tenere traccia dei tuoi allenamenti e partire da piccoli obiettivi raggiungibili aumenterà le tue possibilità di successo e ti manterrà motivato lungo il cammino.
Ricorda che per ottenere importanti risultati ci vuole tempo. Se, per esempio, vuoi perdere peso, non ti aspettare di perdere quei chili in più nel giro di pochi giorni. Non scoraggiarti se non vedi subito i risultati desiderati e ricorda che solo la costanza premierà il tuo sforzo.
Rendi l’allenamento piacevole
Come abbiamo già detto, molte persone non amano fare attività fisica. Se il tuo allenamento è particolarmente impegnativo e difficile, è possibile che tu abbandoni dopo poco tempo. Al contrario, è più probabile che tu riesca a proseguire se rendi il tuo allenamento divertente e adatto alle tue esigenze.
Prima di tutto, devi comprendere cosa non ti piace del tuo allenamento e sostituire gli elementi negativi. Non ti piace allenarti di prima mattina? Allora allenati a fine giornata. Pensi che correre sia noioso? Vai in compagnia o intrattieniti con della buona musica o ascoltando un podcast.
Personalmente, quando mi alleno, ascolto della musica che mi carica. Oppure, se ho voglia di provare un allenamento diverso dal solito, mi piace mettermi in gioco seguendo video di workout alternativi su Youtube. Solitamente prendo questi allenamenti come delle sfide personali da completare.
Non esagerare i primi tempi
Spesso, uno dei principali errori che impedisce di svolgere esercizio fisico regolarmente è quello di fare allenamenti troppo massacranti e distruttivi sia per il corpo che per la mente. Ricorda che più è ambizioso il tuo obiettivo, più è probabile che tu possa fallire o rinunciare se non sai come affrontarlo.
Ecco perché, se vuoi mantenere questa sana abitudine, è importante iniziare con allenamenti semplici e divertenti, alla tua portata. È meglio iniziare con obiettivi di allenamento facili che ti permettano di acquisire sicurezza in te stesso.
Una volta raggiunti questi obiettivi potrai passare a quelli più impegnativi. Non prendertela se non riesci ad ottenere fin da subito quello che desideri. Approfitta invece degli errori e dei fallimenti per imparare e migliorare.
Ricorda, fare qualcosa è sempre meglio di non fare niente. Non devi per forza seguire programmi di allenamento distruttivi e dolorosi, anche una semplice passeggiata veloce o un allenamento leggero possono essere ottime soluzioni per restare in forma.
L’allenamento deve diventare un’abitudine
Il segreto per essere costante con l’esercizio fisico è svolgere regolarmente l’allenamento e renderlo una vera e propria abitudine. Ad esempio, io mi alleno sempre nel tardo pomeriggio e mi viene spontaneo dedicare almeno un’oretta della mia giornata all’attività fisica.
Prova a scegliere un momento preciso della giornata in cui allenarti regolarmente, che sia subito dopo il lavoro o la mattina presto. Vedrai che la tua mente si abituerà allo stimolo e ti verrà naturale mantenere quell’abitudine nel tempo.
In questo modo, potresti anche provare a sostituire un comportamento malsano con un’abitudine vincente e più sana. Ad ogni modo attenersi alla routine è una componente essenziale per il successo, sia nell’allenamento che nella vita in generale.
Ascolta sempre il tuo corpo
Il tuo corpo merita di essere sempre ascoltato, soprattutto se non sei abituato ad allenarti. Se senti dolore o fastidio durante l’allenamento e credi che non sia un buon segno, fermati e fai una pausa per permettere al tuo corpo di riposare e superare il disagio.
Essere consapevole dei tuoi limiti ti permetterà di prevenire infortuni ed eventuali problemi fisici. Inoltre, concentrarti sulle tue sensazioni, come il ritmo del respiro, i muscoli che si contraggo e il modo in cui ti muovi, è il modo migliore per allenarsi e rafforzare il tuo corpo.
Prestare attenzione a questi dettagli ti aiuterà a migliorare la tua tecnica e a ottenere il massimo beneficio dall’allenamento. Tieni a mente che anche il recupero è una parte fondamentale del processo di allenamento, quindi assicurati di inserire dei giorni di riposo nella tua routine.
Mantieni alta la motivazione
Sicuramente la parte più difficile è cercare di restare motivati nel tempo. All’inizio è semplice dare il massimo, dato che l’allenamento è una novità e tutto risulta più piacevole. Ma ad un certo punto, la motivazione può affievolirsi fino a svanire del tutto.
Non a caso, molte persone rinunciano non appena perdono la motivazione, ma non dev’essere per forza così anche per te! Quando perdi la motivazione è il momento di iniziare a sperimentare nuovi tipi di allenamenti.
Potresti modificare il modo in cui esegui gli esercizi che hanno funzionato fino a quel momento, oppure porti delle sfide interessanti che ti carichino di energia. Potresti anche lasciarti ispirare da persone che amano allenarsi. A volte, osservare qualcuno che si allena può motivarti a fare lo stesso.
Premia i tuoi sforzi
Solitamente, chi si allena con impegno e dedizione lo fa perché ha un obiettivo e sa che il duro allenamento può ricompensarlo con numerosi vantaggi e benefici. Tuttavia, queste ricompense potrebbero arrivare solo dopo un lungo periodo di allenamento.
Quando inizi a fare esercizio fisico, è importante, soprattutto nel primo periodo, darti delle ricompense immediate per lo sforzo che stai compiendo o non appena ottieni un buon risultato. Scegli qualcosa che desideri fare, ma conceditelo solo dopo aver completato l’esercizio.
Può essere qualcosa di semplice come una doccia rinfrescante o dieci minuti di puro relax. Ricorda però di scegliere le ricompense giuste. Se, per esempio, stai cercando di perdere peso, non premiarti con una pizza o un pasto ipercalorico, poiché potresti pentirtene in seguito.
Coinvolgi amici o familiari
L’esercizio fisico può essere un momento divertente per socializzare con gli altri. La prossima volta che ti alleni, prova a portare con te un amico o un familiare. Avere un compagno di allenamento ti aiuterà a rispettare l’impegno e a rendere l’allenamento meno faticoso.
Non devi per forza incontrarti fisicamente con un amico per allenarti. Oggi esistono app che ti permettono di allenarti in compagnia anche a distanza, come Zoom. Gli allenamenti in compagnia sono un ottimo modo per condividere la fatica e generare una sana competizione.
La competizione può rendere l’allenamento più divertente ed emozionante, dandoti quella spinta in più per superare i tuoi limiti. Inoltre, allenarsi con gli altri può offrire supporto e incoraggiamento, rendendo più facile mantenere la costanza.
Trova delle alternative al classico allenamento
Per alcune persone, svolgere sempre gli stessi esercizi può essere un impegno difficile da rispettare per vari motivi. Se questo è anche il tuo caso, trovare delle valide alternative potrebbe essere una buona strategia per restare in movimento.
Esistono attività differenti dai classici pesi e dall’allenamento cardio. Per esempio sport come il nuoto, il calcio, le arti marziali, la ginnastica, l’escursionismo possono rendere il tuo allenamento più divertente e piacevole.
Se invece non sei un amante dello sport puoi introdurre dei modi per fare più movimento durante la tua giornata, come andare al lavoro in bici invece di prendere la macchina, o fare le scale invece di prendere l’ascensore. Anche adottare un cane potrebbe migliorare la tua forma fisica, poiché ti tiene attivo ogni giorno.
Alcuni consigli generali durante l’allenamento
Esistono alcuni consigli generali che possono aiutarti durante l’allenamento. Innanzitutto, è importante riscaldarsi per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni atletiche. Ad esempio, se hai intenzione di correre, prova a riscaldarti camminando, oppure se devi sollevare pesi, inizia con alcune ripetizioni leggere.
Durante e dopo l’esercizio fisico, cerca di rimanere idratato. Mantenere un buon apporto idrico mentre ti alleni è essenziale per far funzionare meglio il tuo corpo e migliorare le prestazioni, soprattutto quando ti alleni a temperature elevate o sotto il sole. Inoltre, bere molto dopo l’allenamento ti permette di ottimizzare il recupero.
Assicurati anche di seguire una dieta equilibrata per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Carboidrati, proteine e grassi sono tutti essenziali per il corretto funzionamento del tuo organismo. Inoltre, è importante includere diverse vitamine e minerali nella tua dieta.
In conclusione se l’articolo ti è piaciuto condividilo con chi vorrebbe iniziare ad allenarsi ma non sa da dove partire. Inoltre mi farebbe piacere leggere un tuo commento per sapere cosa ne pensi e se hai altri consigli da condividere, che potrebbero essere utili anche ad altri lettori.
Come sempre, ci salutiamo con una bellissima citazione che spero possa farti riflettere e aiutarti a migliorare la tua vita!
“La motivazione è ciò che ti fa iniziare. L’abitudine è ciò che ti fa andare avanti.”
Jim Ryun
Grazie per aver letto, buona crescita personale e alla prossima! 🙂
